Series de 100 metros

1. Calentamiento 15 min

Crol suave

400 m · 10 min

Nado continuo suave.

Mat. Tabla

2. Parte principal 35 min

10 x 100 m crol

1000 m · 25 min

Control de ritmo constante.

Mat. Aletas

3. Vuelta a la calma 10 min

Nado regenerativo

400 m · 10 min

Recuperación final.